Sommaren närmnar sig och kroppen ska trimmas innan bikinin åker på. Jag tycker att snygga ben är viktigare än en platt mage. Benen/rumpan drar till sig mer fokus än vad magen gör, tro mig.

Det allra bästa sättet att få slankare ben är löpning och powerwalk. Om du promenerar/löper fem dagar i veckan så lovar jag att du kommer att se resultat.

Här nedan följer några enkla övningar:

Knäböj

Utgångsposition:
Stå med parallella fötter på en hoprullad matta med bra kroppshållning och med spända magmuskler.Om du vill göra det lite enklare så använder du ingen matta.

Utförande:
Böj knäna tills de är i rät vinkel. Sträck till utgångspositionen. Titta rakt fram under hela övningen.
Gör 15x3 eller så många som du klarar av.

Tränar:
Balans, framsidan på låren, skinkor och lårens baksida, mage och rygg.




Pinkande hunden

Utgångsposition:
Stå på alla fyra.

Utförande:
Lyft på ena benet likt en pinkande hund och håll i ca fem sekunder. Släpp ner och ta andra benet.
Tänk på att spänna bålen och magen så att du inte svankar med ryggen.
Gör 15x3 eller så många du klarar av.

Tränar:
Insidan på låren och rumpan

Saxen

Utgångsposition:
Ligg på sidan och vila på ena armbågen.

Utförande:
Lyft ena benet rakt uppåt 15x3 gånger. Byt sedan sida.

Tränar:
Lår och höft



Utfall

Utgångsposition:
Stå ihop med fötterna och händerna i midjan

Utförande:
Ta ett kliv framåt och gå ner i ca 90 grader, tryck upp dig igen med benet som du har framme. Upprepa 15x3 på varje ben eller så många du klarar av.

Tränar:
Rumpan, lår och vader

Hittade en artikel på aftonbladet som jag tyckte var intressant.

Bränna fett

Är det fettförbränning som är på tapeten ska du satsa på kondition.
– Optimalt om du kan klämma in fyra pass per vecka, säger Shirin Rågby Djavidi, träningsexpert för Viktklubb.se. Löpning två gånger, spinning en gång och ett kampsportinspirerat pass ger en bra mix. – Alla tre motionsformerna är effektiv förbränningsträning. Mixen gör att du belastar kroppen olika vilket leder till snabbare resultat. Glöm inte att äta ordentligt! Och dra inte ner för mycket på fettet. Du måste äta fett för att förbränna fett.

Bygga muskler

Att bygga muskler tar tid, men ger utdelning. En muskulös kropp är slank och stark och har hög förbränning dygnet runt, eftersom muskler slukar mycket energi. Det är sant att du kan gå upp i vikt om du styrketränar, eftersom du lägger på dig muskelmassa, och muskler väger mer än fett. Men du blir ändå avsevärt slankare. 100 gram fett tar upp mer plats än 100 gram muskler. Det bästa sättet att mäta din utveckling är med måttband, inte våg. – Satsa på tre styrkepass i veckan om du vill ha synbara resultat. Växla gärna mellan Body Pump och maskiner i gymmet, tipsar Shirin Rågby Djavidi. Du kan dela upp kroppen per dag – först ben, sen framsida överkropp och sist baksida överkropp. Glöm inte att vila emellan. Det är då kroppen återhämtar sig. Bra också om du kan få in ett valfritt konditionspass per vecka. – Man ska alltid blanda styrka och konditionsträning, för att få en bra balans, säger Shirin.

Bättre kondition

Vill du förbättra kondition ska du träna löpning i intervaller. Vanlig löpträning är bra, men inget slår intervaller. – I intervaller växlar du tempot och pressar kroppen. Det bygger upp mjölksyretröskeln, som i sin tur ger ökad uthållighet, förklarar Shirin. Hur länge du orkar hålla intervallträningen beror på din grundkondition. Är du helt otränad är 10 minuter fullt tillräckligt. Är du mer van kan du försöka pressa dig i en halvtimme. Ett annat alternativ är att variera löpningen dag för dag. Först intervaller, sedan kuperat (ändra lutningen på löpbandet) och ett pass ”vanlig” löpning. Lägg gärna in ett styrkepass också, för balansen.


Jag har själv tappat lite i träningen, måste rota fram motivationen igen. Ska även börja föra hälsodagbok där jag ska skriva upp varje träning och matintaget under dagen. På så sätt får jag en översikt vad jag får i mig och hur mycket jag förbränner. Testa själv, då får en bra överblick över din hälsa på det sättet.

Det har blivit allt mer populärt och nästan alla gym inrymmer numera en eller flera Pilatesbollar. Övningarna som du kan utföra med en Pilatesboll är många och det är bara fantasin som sätter gränserna för vad du vill träna med en Pilatesboll. Främst är övningar koncentrerade på rygg, mage och balansträning men det finns ingenting som säger att du inte kan träna hela kroppen.

En Pilatesboll är bra om man vill blir mer rörlig, öka sin muskelstyrka, flexibilitet, balans och må allmänt mycket bättre. Många som tränat med Pilatesboll tycker att man också får en mer funktionell styrka, vilket innebär en styrka som du har mer användning för i dina vardagliga sysslor och uppgifter.

Är du trött på vikter och maskiner kan träning med Pilatesboll vara ett bra alternativ där du kan få allsidig träning utan några vikter eller maskiner. Vill man så kan man även blanda vikter och användandet av Pilatesbollar för att kombinera balansträning med andra övningar.

En annan fördel vid träning med Pilatesboll är att du kan vara var som helst och träna. Du behöver inte ha tillgång till några gymlokaler för att träna med en Pilates. Dessutom kostar en Pilates cirka 250 kr.

Nedan kommer några övningar du kan utföra med Pilatesboll:

Crunches på Pilatesboll
Lägg dig med ryggen på bollen med fötterna i marken. Lyft sedan upp överkroppen så du känner att det spänner i magen. Upprepa övningen 10-12 repetitioner, 3 set.


Du tränar balans och mage med denna övning.

Armhävningar på Pilatesboll
Lägg upp benen på bollen och ha kroppen rakt längs golvet i utgångsposition. Utför sedan en armhävning genom att gå ner med bröstet mot marken och sedan upp igen. Du kan själv justera hur tungt det ska bli genom att ha benen olika långt in på bollen. Desto längre in mot magen du har bollen desto lättare blir det. Utför cirka 10-12 repetitioner, 3 set.



Du tränar bröst, triceps och delvis axlar genom denna övning.

Hyper extensions på Pilatesboll
Lägg dig på bollen så du pekar någorlunda rakt upp som du ser enligt bilden. Gå sedan ner mot golvet med överkroppen för att sedan återgå till utgångspositionen. Utför cirka 10-12 repetitioner, 3 set.


Du tränar ländryggen och delvis övre ryggen med denna övning.


Har du ingen pilatesboll? Införskaffa en!

Sätt upp ett mål, speciellt om du är nybörjare dvs inte har tränat aktivt under en lång period.

Vad är målet med din träning? Vill du gå ner i vikt? Få bättre kondition? Få ökad muskelmassa? Förbättra hälsan? Det finns många olika mål att sträva efter, vad är ditt?

Om du till exempel vill gå ner i vikt, sätt upp en målvikt som du ska nå inom en viss tidram. Eller om du vill få bättre kondition, börja lugnt så att du inte blir less så fort. Variera gärna löprunda också så att du inte tröttnar på att springa.